Підготовка до пробіжки:
Якщо ви зібралися на пробіжку, у вас не має бути ніяких застудних захворювань.
Другим важливим моментом є правильно підібраний одяг. Якщо на термометрі менше -5, досить одягнути тонкий светр, куртку, утеплені штани й звичайні спортивні шкарпетки під утеплені кросівки для зимового бігу. На голову – шапку, на руки – рукавички. Але якщо на вулиці від -5 до -12, то вам стане в нагоді термоодяг, зимові бігові кросівки або спеціальні «шиповки», оскільки на засніжених доріжках найважливіше – хороше зчеплення з дорогою і комфорт стопи під час бігу.
Перед самим виходом, вже в повному екіпіруванні, потрібно підготувати своє тіло до майбутнього фізичного навантаження. Якщо на вулиці нехолодно, достатньо буде десяти присідань, кількох махів руками і поворотів у різні боки. Якщо надворі -10 градусів – збільште час розминки рівно вдвічі! А перш ніж вийти з дому, обов’язково помасажуйте передню частину шиї вертикальними рухами пальців. Така нескладна дія допоможе вам уникнути простудних захворювань.
Під час пішої прогулянки по снігу в середньому темпі можна спалювати до 400 кілокалорій на годину. Для порівняння, влітку ви спалюєте максимум 250 кілокалорій. Таким чином, взимку спалюється на 150 кілокалорій більше за рахунок того, що сніг є не таким стійким ґрунтом, як земля, тому й опір під час ходьби збільшується. До того ж, зимові піші прогулянки сприяють зміцненню литкових м’язів, м’язів стегон й сідниць, а також позбавленню жирових відкладень на боках.
Як бігати взимку правильно:
Тривалість та інтенсивність пробіжки взимку залежить від погоди на вулиці: чим нижча температура за вікном, тим коротша пробіжка. Для «зимових» бігунів-початківців 15–20 хвилин буде цілком достатньо. Якщо температура опустилася нижче -15 градусів, то бігати не варто! Краще проведіть тренування, не виходячи з дому.
По заледенілих доріжках проблематично пересуватися навіть у взутті з шипами, не кажучи вже про звичайні бігові кросівки. Тож бігати краще розчищеними і добре «притоптаними» доріжками. Для відчутного ефекту схуднення бігайте не менш 4-х разів на тиждень не менше півгодини, як і влітку.
Почніть з ходьби в швидкому темпі, через 5 хвилин перейдіть на спокійний біг підтюпцем, а потім, ще через хвилин 10, переходьте до активного бігу. До речі, бігати найкраще не проти вітру: так ви убережете себе від переохолодження м’язів, плюс імовірність наковтатися холодного повітря також знизиться. Дихати під час пробіжки потрібно через ніс. Якщо вам це не вдається, необхідно знизити темп. Новачки, які ще не освоїли правильне дихання, іноді під час першої пробіжки просто «хапають» величезні порції повітря ротом, в результаті чого хворіють і припиняють біг. Тому з найпершого дня привчіться повністю контролювати дихання! І ще один важливий момент: під час бігу краще ні з ким не розмовляти.
За півгодинну пробіжку в середньому темпі ви зможете спалити близько 900 кілокалорій за рахунок фізичного навантаження й за рахунок того, що організм витрачає додаткові калорії, аби зігрітися. До того ж, ви зможете добре загартувати свій організм, зміцнити м’язи ніг і пресу, таким чином, удосконалювати фігуру, а не просто спалювати калорії.
Коли повернетесь додому, зніміть з себе спортивне екіпірування та прийміть теплий душ. Якщо ви перемерзли й відчуваєте озноб по тілу, виконайте кілька зігріваючих вправ. Не зайвою буде і чашка чаю, оскільки саме гарячий чай допоможе зігрітися і відновити водний баланс після зимової пробіжки.
Якщо у свій зимовий розпорядок дня ви додасте щоденні пробіжки, то будете почуватися у чудовій фізичній формі, позбудетеся зайвої ваги та зможете протистояти зимовій нудьзі й застудам!
